Вопрос-ответ

Дыхание при различных видах тренинга

Дыхание при различных видах тренинга

Дыхание — это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии). В процессе дыхания происходит поступление в организм человека кислорода, использование его для окисления органических веществ и удаление из организма углекислого газа.

Правильное дыхание во время тренировки крайне важно. Управляя им, мы можем значительно снизить нагрузку с сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повысить эффективность и безопасность тренировок.

Акт вдоха и выдоха тесно связаны с напряжением и расслаблением мускулатуры. В зависимости от типа тренинга мы используем ту или иную технику дыхания. Перед любой тренировкой необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить все системы организма, в том числе и дыхательную, к предстоящей работе.


Аэробные тренировки.

Во время занятий на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе важно дышать в комфортном лично для вас темпе, искусственно не замедляя его и не ускоряя. Для этого попробуйте задать себе ритм — например, вдох на два-три шага, выдох на три или четыре шага. Вдох следует делать носом, так как воздух во время прохождения через слизистые оболочки очищается, увлажняется, согревается, а это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания. Выдох следует делать ртом.

 

Силовые упражнения.

Принцип дыхания во время силовых нагрузок практически одинаков для всех упражнений. Перед тем, как начать очередное повторение, будь то упражнение со свободным весом или упражнение на тренажёре, следует медленно начать делать глубокий вдох, причём эта фаза дыхание должна совпадать с началом движения. В этот момент воздух наполняет лёгкие, повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление (которое также, как и мышцы принимает участие в стабилизации позвоночника), кислород доставляется ко всем тканям, к мышечной в том числе. То есть создаются все условия для выполнения основной фазы движения и максимального сокращения мышечных волокон. Выдох следует делать после преодоления максимальной нагрузки («мёртвой точки»).

На задержке дыхания упражнения лучше не выполнять, так как значительно повышается артериальное давление и создаются условия гипоксии (недостаточного снабжения кислородом) миокарда. Опытные атлеты, работающие с большими весами, могут выполнять упражнения с задержкой дыхания, так как у них сформированы компенсаторные механизмы, не приводящие к серьёзным гемодинамическим сдвигам.

В качестве примера разберём принцип дыхания при жиме штанги лёжа. В момент опускания грифа (негативная фаза движения) медленно делаем вдох до тех пор, пока гриф не коснётся груди, при выполнении жима от груди (положительная фаза движения) после преодоления «мёртвой точки» так же медленно начинаем делать выдох.

Данная техника дыхания подходит практически для всех упражнений (вдох во время фазы движения с наименьшим усилием, выдох — в момент преодоления максимальной нагрузки).

При выполнении высокоамплитудных и энергоёмких упражнений (приседания со штангой, жим ногами, становая тяга) дыхание может быть двух-трёхфазным, то есть в момент наименьшего усилия допускается сделать вдох/выдох и продолжить повторения с прежней техникой дыхания. Исключением служат движения: отведение плеча, сгибание плеча (упражнения махи гантелей в сторону, махи гантелей вперёд). В этих упражнениях более физиологично выполнять вдох одновременно с подъёмом рук (гантелей), так как расправляется грудная клетка, увеличивается дыхательный объём лёгких.

Все вопросы

Предложить свой
вопрос

Вы можете оставлять свои вопросы, и мы будем отвечать на самые часто встречающиеся.

Сообщение отправлено