Вопрос-ответ

Спортивное питание

Спортивное питание

Ввиду недостаточного набора необходимых компонентов в нынешних продуктах питания или несоблюдения условий хранения данных продуктов, человек, ведущий активный образ жизни, подвержен нехватке важных элементов, таких как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. Продукты спортивного питания призваны заполнить эти «пробелы», а некоторые из них могут на время заменить или отсрочить приём пищи. Спортивное питание — это группа пищевых продуктов, содержащая в себе те или иные компоненты, необходимые каждому человеку, занимающемуся спортом и ведущему активный образ жизни. Продукты спортивного питания не имеют ничего общего с допингом и являются биологически активной добавкой к пище. Поэтому смело могут применяться лицами всех возрастов, как мужчинами, так и женщинами. Всю продукцию спортивного питания можно разделить на несколько основных категорий: аминокислоты, протеины, гейнеры, заменители пищи.

Аминокислоты — органические соединения, которые являются составляющей белков. То есть все белки, в том числе и белки мышечной ткани, состоят из аминокислот. Различают заменимые аминокислоты, синтез которых происходит внутри организма и не требуется поступления данных аминокислот извне, и незаменимые, которые не синтезируются в организме и поступают только с пищей.

Аминокислоты обладают рядом эффектов:

  • являются одним из источников энергии для организма;
  • принимают непосредственное участие в синтезе белка, то есть являются строительным материалом для новых белковых структур;
  • обладают антикатаболическим эффектом, препятствуя разрушению мышечной ткани во время и после тренировки;
  • принимают участие в процессе липолиза — расщепления жировой ткани.

Среди элементов спортивного питания различают несколько видов аминокислот. Аминокислоты в свободной форме, как правило монопрепараты — аргинин, глютамин и т.п. Аминокислоты в гидролизованной форме — разрушенные белки, содержащие короткие аминокислотные цепочки, способные к быстрому усвоению. ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Данные аминокислоты занимают 30–40% всех аминокислот в мышцах. Перечисленные препараты отличаются скоростью усвоения. Быстрее всего усваивается гидролизованная форма, затем ВСАА, чуть медленнее усваивается свободная форма аминокислот. Аминокислоты могут применяться как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса. Целесообразно принимать аминокислоты до, во время и сразу после тренировки, также их можно принимать утром, сразу после пробуждения.

Протеины — различные одно- или многокомпонентные белковые фракции разной степени обработки и очистки. В свою очередь, белки — это органические соединения, состоящие из остатков аминокислот. Среди спортивных добавок существуют разные виды белка. Рассмотрим основные виды протеина: сывороточный протеин, казеин, яичный протеин.

Сывороточный протеин — это концентрированная смесь белков, получаемая из молочной сыворотки. Сывороточный протеин поставляется в трёх формах: концентрат, изолят, гидролизат. Концентрат содержит некоторое количество жиров, холестерина, углеводов. Является формой сывороточного протеина и подходит как для набора мышечной массы, так и для похудения. Но минус его в том, что он может выступить аллергеном за счёт наличия лактозы.

Изолят — высокоочищенная форма (более 90%) белка, является наиболее распространённой и оптимальной среди спортсменов. Гидролизат получают путём разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Таким образом, можно сделать вывод, что сывороточный протеин быстро включается в обменные процессы и его можно употреблять как перед тренировкой, для быстрого повышения концентрации аминокислот в организме, так и после — для предотвращения катаболических реакций, то есть разрушения мышечной ткани. Скорость усвоения сывороточного белка варьируется от 20 до 40 минут и зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека.

Казеин или казеинат кальция — это белок, который получают в результате ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин подвергается превращениям и образует сгусток, который долгое время переваривается и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Он способен подавлять чувство голода, но обладает менее выраженными анаболическими свойствами, то есть менее предпочтителен при наборе мышечной массы. В этом случае его целесообразно употреблять перед сном, для поддержания концентрации аминокислот в организме в течение сна. При похудении казеин может заменить приём пищи, утолить чувство голода. Если по каким-либо причинам у вас не получилось поесть и интервал между приёмами пищи был 4 часа и более, то данный вид белка будет для вас оптимальным. Скорость усвоения казеина 60–90 минут. Также его могут принимать те, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеин.

Яичный протеин содержит богатый аминокислотный спектр, очень хорошо усваивается организмом, практически на 100%. Производится из цельных яиц. Яичный протеин имеет среднюю скорость усвоения: ниже, чем у сывороточного протеина, и выше, чем у казеина. Его целесообразно использовать за 40–60 минут до тренировки, а также сразу после тренировки при отсутствии сывороточного протеина.

В зависимости от поставленных целей и индивидуальной потребности в тех или иных компонентах, вы можете использовать любой из предложенных видов протеина.

Гейнеры представляют собой белково-углеводную смесь. В зависимости от марки производителя гейнеры отличаются процентным содержанием белков, углеводов и ненасыщенных жиров. Основные эффекты: является источником энергии, быстро восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это энергетический субстрат, форма хранения глюкозы в клетках. Также гейнеры обладают анаболическим и менее выраженным антикатаболическим эффектом. Основным недостатком гейнера считается его способность ускорять процесс липогенеза, то есть превращения глюкозы и других углеводов в жирные кислоты, что приводит к увеличению уровня подкожного жира в организме. Соответственно, данный продукт не подходит лицам с повышенной массой тела или склонным к полноте. Рекомендуется использовать гейнер при наборе мышечной массы лицам эктоморфного (худощавого) типа телосложения. Как правило, его употребляют через 15–20 минут после тренировки. Во всех остальных случаях лучше отдать предпочтение белковым смесям. Также гейнеры используются спортсменами атлетических видов спорта в качестве источника энергии.

Заменители пищи, как правило, выпускаются в виде питательных батончиков и содержат белки, углеводы, жиры, а также витамины и пищевые волокна. Их преимущество в том, что в них содержатся все необходимые компоненты, которые могут на время заменить приём пищи. Поэтому их можно брать с собой в поездку, перекусить во время перерыва на работе и в случаях, когда нет возможности употребить обычные продукты питания. Заменители пищи также отличаются соотношением перечисленных ранее компонентов. Есть низкокалорийные батончики и наоборот. Следует помнить о том, что продукты спортивного питания не могут полностью заменить пищевой рацион, они являются лишь дополнением к нему.

Все вопросы

Предложить свой
вопрос

Вы можете оставлять свои вопросы, и мы будем отвечать на самые часто встречающиеся.

Сообщение отправлено