Вопрос-ответ

С чего начинать, если никогда не занимался спортом?

С чего начинать, если никогда не занимался спортом?

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, то не следует начинать жадно тренироваться каждый день, копируя тренировочные программы более опытных людей. Нужен разумный подход.

Рекомендуется начинать заниматься с тренером, который объяснит основные принципы, обучит технике упражнений, грамотно составит тренировочную программу и программу питания, будет осуществлять постоянный контроль за вами и вашим общим состоянием. Вы получите необходимые знания и навыки, которые позволят вам в дальнейшем самостоятельно заниматься и расширять «горизонты».

Если нет возможности заниматься с тренером, то потребуется чуть больше времени и сил, чтобы разобраться во многих вопросах. Первое, с чего следует начать, — это оценка состояния здоровья, для выявления противопоказаний или ограничений при занятиях фитнесом. Второе — постановка цели: набор мышечной массы, коррекция веса, поддержание формы и т. д. Третье — составление плана тренировок и питания на основе изученной специализированной литературы, просмотра видеоуроков на сайте SPORTLIFE или других специализированных сайтах, рекомендаций специалистов.

Тренировки для новичков должны начинаться в несколько этапов.

На начальном этапе основная задача — адаптировать организм к нагрузкам, то есть повысить общую выносливость, а также выносливость и силу мышц. Первые две недели рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения на тренажёрах с небольшими весами. Это позволит привести мышцы в тонус и скоординировать основные движения.

Предлагаемые упражнения:

  • подтягивания с противовесом в тренажёре «гравитрон»;
  • вертикальная тяга сидя в тренажёре;
  • жим от груди сидя в тренажёре;
  • сгибание ног сидя в тренажёре;
  • разгибание ног сидя в тренажёре.

Рекомендуемая интенсивность тренировки 50–60% от индивидуального максимума. Оптимальное количество подходов на данном этапе не более 3, количество повторений 14–20.

Далее рекомендуем переходить к более сложным упражнениям на тренажёрах, для того чтобы мышцы сокращались, осуществляя движения по заданной траектории. Важно, что тренировки в этот период следует делать круговыми и направленными на проработку крупных мышечных групп. То есть за один цикл вы выполняете по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу друг за другом по одному подходу, например, мышцы спины, мышцы ног, грудные мышцы. Таких циклов за тренировку 2–3. Рекомендуемая интенсивность тренировки 60–70% от индивидуального максимума. Количество подходов 3, количество повторений 12-15. Отдых между подходами 1,5–3 минуты.

После того, как вы почувствуете, что мышцы окрепли, стали выносливее и сильнее, можно переходить к упражнениям со свободными весами, упражнениям с использованием гантелей, штанги. И уже на этом этапе следует прорабатывать мышечные группы по отдельности, выполняя по 3–4 упражнения на каждую группу. Стоит отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые считаются самыми эффективными для роста мышечной ткани и увеличения силовых показателей. Рекомендуемая интенсивность 70–80% от индивидуального максимума. Количество подходов 3–4, количество повторений 8–12, отдых между подходами 1,5–2 минуты.

Крайне важна техника и безопасность при выполнении упражнений! С этим вопросом всё-таки стоит обратиться к специалистам. Не стоит забывать о аэробных нагрузках, таких как ходьба, бег, кручение педалей на велотренажёре, плавание. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов. Заниматься следует 2–3 раза в непоследовательные дни. По мере вашей натренированности можно перейти на большее количество тренировок: 4–5 в неделю.

Все вопросы

Предложить свой
вопрос

Вы можете оставлять свои вопросы, и мы будем отвечать на самые часто встречающиеся.

Сообщение отправлено