Вопрос-ответ

Рекомендации по питанию для желающих снизить вес

Рекомендации по питанию для желающих снизить вес

При снижении веса очень важно соблюдать кратность приёмов пищи и её качественный состав. Количество приёмов пищи должно быть 5–6 раз в день с интервалом в 3 часа +/-20 минут. Последний приём пищи — за 2 часа до сна. В ней должны содержаться все компоненты: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины.

Содержание белков в рационе должно быть из расчёта 1–2 г на 1 кг массы тела, то есть при весе 80 кг количество белка в день должно быть 80–160 г.

Основные белковые продукты:

  • куриное филе;
  • филе индейки;
  • говядина;
  • рыба;
  • творог;
  • яичный белок.

Количество углеводов, употребляемых в сутки, должно составлять 1–2,5 г на 1 кг массы тела, то есть при весе 80 кг количество углеводов в день должно быть 80–200 г. Употреблять углеводы желательно до 17 часов, далее рекомендуется отдать предпочтение белковой пище и клетчатке. Важно учитывать степень двигательной активности. Чем выше двигательная активность, тем больше следует употреблять углеводов в заданных пределах. Говоря об углеводосодержащих продуктах, важно учитывать такой показатель, как гликемический индекс (ГИ).

ГИ — это условное обозначение скорости расщепления углеводов или скорости выброса инсулина в ответ на поступление углеводов. Такими образом, углеводосодержащие продукты принято разделять на группы с высоким ГИ (70–100), средним ГИ (50–69) и низким ГИ (до 49). Основу рациона должны составлять продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Углеводы делят на сложные и простые. Простые углеводы следует исключить из рациона или резко ограничить.

К сложным углеводам относятся:

  • крупы (бурый рис, греча);
  • бобовые (чечевица);
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Важно отметить, что взвешивать продукты необходимо в исходном виде, то есть до момента какой-либо их обработки.

К простым углеводам относятся:

  • сахар;
  • сладости;
  • кондитерские изделия;
  • мёд;
  • сладкие напитки;
  • фрукты.

Так как фрукты содержат клетчатку и витамины, полностью исключать их из рациона не стоит, но следует употреблять фрукты с более низким гликемическим индексом: персики, яблоки, цитрусовые.

Количество употребляемых жиров в сутки должно быть 0,5–0,7 г на 1 кг массы тела, то есть при весе 80 кг количество жиров в сутки составляет 40–56 г. При этом жиры должны быть растительные — оливковое, льняное, кукурузное или подсолнечное масло. Жиры выполняют важнейшие функции в организме: являются одним из источников энергии для организма, выступают структурным компонентом клеточных мембран и предшественниками ряда биологически активных веществ, а именно: гормонов, витамина D, желчных кислот. Поэтому их потребление необходимо.

Клетчатка важна для адекватного пищеварения. Содержится в овощах и фруктах. В день следует употреблять 600–800 г овощей и фруктов в общей массе.

Важным аспектом правильного питания является потребление большого количества воды из расчёта 30–40 мл 1 кг массы тела, то есть человек весом 80 кг в день должен употреблять 2,4–3,2 л воды. Вода является универсальным растворителем, выводит шлаки из организма, ускоряет обмен веществ.

Все вопросы

Предложить свой
вопрос

Вы можете оставлять свои вопросы, и мы будем отвечать на самые часто встречающиеся.

Сообщение отправлено