Вопрос-ответ

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы

При наборе мышечной массы основными составляющими успеха являются силовой тренинг, основанный на методе прогрессирующей нагрузки, и соблюдение плана питания. Подробнее остановимся на последнем.

Приёмов пищи в день должно быть в среднем 5–6 с интервалом в 2–3 часа. Рацион должен включать все компоненты: белки, углеводы, жиры, клетчатку, витамины, минералы. Его основу должны составлять обычные продукты, которые целесообразно дополнять элементами спортивного питания.

Содержание белков в рационе для мужчин определяется из расчёта 2–2,9 г на 1 кг массы тела, для женщин — 1,5–2 г на 1 кг массы тела. Мужчина при весе 90 кг должен получать в день 180–260 г белка, а женщина при весе 60 кг — 90–120 г.

Основные источники белка:

  • филе куриное;
  • филе индейки;
  • говядина;
  • рыба;
  • творог;
  • яичные белки.

За однократный приём усваивается, как правило, не более 30 г белка, об этом следует помнить при употреблении больших порций белковой пищи. Остальное попросту может не усвоиться.

В суточном рационе должно быть значительное количество углеводов — это основной источник энергии. Содержание углеводов должно соответствовать расчёту 3–7 г на 1 кг массы тела в день. В зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ количество употребляемых углеводов варьируется от минимальных до максимальных предложенных значений. Лицам худощавого телосложения нужно большее количество углеводов, чем лицам, склонным к отложению излишнего подкожного жира. Количество углеводов для мужчины весом 90 кг может варьироваться от 180 г до 630 г в сутки. Расчёт углеводов для женщин производится по такому же принципу.

Углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • крупы (овсянка, рис, греча);
  • бобовые (чечевица);
  • макаронные изделия;
  • фрукты и т. д.

Взвешивать продукты следует в исходном виде, то есть до выполнения какой-либо их обработки.

Жиры являются важной составляющей суточного рациона. Предпочтение следует отдавать растительным жирам — нерафинированному маслу. Количество потребляемых жиров в сутки варьируется от 0,5 до 1 г на 1 кг массы тела и также зависит от типа телосложения и особенностей обмена веществ. Человек весом 80 кг должен потреблять 40–80 г жиров в сутки. Жиры несут важнейшие функции в организме: являются одним из источников энергии для организма, структурным компонентом клеточных мембран и предшественниками ряда биологически активных веществ (гормонов, витамина D, желчных кислот). Поэтому их потребление необходимо.

Клетчатка важна для нормальной работы кишечника, она продвигает кишечное содержимое, усиливает перистальтику кишечника. Клетчатка содержится в овощах, зелени и фруктах. В день следует употреблять 600–800 г овощей и фруктов в общей массе. Также фрукты и овощи являются источником витаминов. Без витаминов нарушаются различные процессы в организме, в том числе и обмен белков. Поэтому важно получать их в соответствии с суточной потребностью. Стоит отметить, что приём поливитаминных комплексов осуществляется курсами, а не на протяжении всего времени. Поэтому основную часть витаминов человек должен получать из пищи.

Важнейшим аспектом питания и тренировок является потребление большого количества воды: 30–40 мл на 1 кг массы тела. Это очень важно! Организм на 75–85% состоит из воды. Все процессы протекают с её участием. Вода выводит шлаки из организма, ускоряет обмен веществ. При невозможности получить из пищи то количество компонентов, которое необходимо при данной цели, рекомендуется использовать спортивное питание.

Все вопросы

Предложить свой
вопрос

Вы можете оставлять свои вопросы, и мы будем отвечать на самые часто встречающиеся.

Сообщение отправлено