Вопрос-ответ

Набор мышечной массы. Питание и упражнения.

Набор мышечной массы. Питание и упражнения.

Успех при наборе мышечной массы зависит от трёх основных составляющих:

  1. Интенсивные тренировки;
  2. Сбалансированное питание;
  3. Восстановление, полноценный отдых.


Интенсивные тренировки

Тренировочные принципы у всех разные и зависят от многих факторов, например, от уровня подготовки атлета, типа телосложения, состояния здоровья и т. д. Поэтому здесь будут предложены усреднённые значения и рекомендации, от которых нужно отталкиваться, и которые нужно корректировать.

При наборе мышечной массы важно соблюдать систематичность тренировок и принцип прогрессирующей нагрузки. Рост мышечной ткани — это своего рода защитный механизм в ответ на нагрузку, поэтому для прогресса необходимо постоянно увеличивать последнюю, а также создавать «новый стресс» мышцам.

Немаловажную роль играет концентрация на тренировке, правильная техника и безопасность при выполнении упражнений.

Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов. Иначе она может привести к переутомлению и увеличению уровеня катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Кратность тренировок: 3–4 в неделю. В день можно тренировать две мышечные группы. Причём при наборе мышечной массы целесообразно сочетать проработку крупной и мелкой мышечных групп. Тренируя крупные мышцы, мы увеличиваем концентрацию гормона роста в крови, который принимает непосредственное участие в росте мышечной ткани. На каждую группу мышц следует выполнять по 3–4 упражнения. Причём акцент стоит делать на базовые многосуставные движения.

Примеры некоторых из них:

  • жим штанги от груди лёжа на скамье/наклонной скамье — базовое упражнение для грудных мышц;
  • подтягивания на перекладине разными хватами — базовое упражнение для мышц спины;
  • приседания со штангой — базовое упражнение для мышц бедер и ягодиц.

Также целесообразно включать в тренировку изолирующие упражнения. Это те упражнения, где как правило задействован один сустав и нагрузка приходится только на одну мышцу:

  • сведение/разведение рук в блочном тренажёре — упражнение для грудных мышц;
  • сгибание/разгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнениям для мышц бедра;
  • отведение рук с гантелями в сторону — изолирующее упражнением для дельтовидных мышц.

Количество повторений: от 6 до 12. Количество подходов: от 3 до 4.

Пример классического тренировочного сплита:
Понедельник: мышцы груди + бицепс плеча.
Среда: мышцы бедра + дельтовидные мышцы.
Пятница: мышцы спины + трицепс.
Рекомендуется выполнять 2 раза в неделю аэробные нагрузки по 20–25 минут.


Сбалансированное питание

Для того, чтобы происходил мышечный рост, необходим «строительный материал», который мы получаем с пищей. Причём в данном случае пищи должно хватать не только на удовлетворение физиологических потребностей организма, но и на создание новых структур, то есть гораздо больше, чем требуется обычному человеку (не спортсмену).

В рационе атлета, набирающего массу, должны быть белки 30–35%, углеводы, в основном сложные «медленные», 50–60% и жиры, в основном растительные, 10–20%. На килограмм массы тела в сутки должно приходиться 2–2,9 г белка (для человека весом 80 кг это 160–230 г белка), 4–5 г углеводов (для тех же параметров это 320–400 г углеводов), 0,2–0,5 г жира (для тех же параметров это 16–40 г).

Источником полноценного белка являются:

  • куриное филе;
  • говядина;
  • индейка;
  • рыба (белая и красная);
  • морепродукты;
  • яичный белок;
  • творог.

Обратите внимание на то, что мясные и рыбные блюда при готовке лучше всего варить, тушить или запекать.

Сложные углеводы содержатся в рисе, причем лучше употреблять бурый рис, грече, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Но часть углеводов можно получать, употребляя фрукты, лучше всего яблоки, апельсины, грэйпфруты.

Растительные жиры содержатся в нерафинированных растительных маслах: льняном, оливковом, кукурузном, а также полезные жиры содержатся в некоторых сортах рыб.

Не стоить забывать о поливитаминных и минеральных комплексах, которые также необходимы для обменных процессов. Хорошо себя зарекомендовали спортивные добавки, такие как BCAA, протеин, креатин.

Очень важное условие — достаточное потребление воды. В день должно приходиться минимум 40 мл воды на килограмм массы тела.


Восстановление

Рост мышечной ткани происходит именно во время отдыха. Поэтому следует уделять этому должное внимание. Продолжительность ночного сна должна быть не менее 7 часов. Если есть возможность, то надо стараться уделять время и дневному сну. Именно во время сна происходит максимальная секреция гормона роста. Необходимо избегать стрессовых ситуаций, которые, как уже доказано, пагубно влияют на синтез белка в организме и способствуют катаболизму.

Все вопросы

Предложить свой
вопрос

Вы можете оставлять свои вопросы, и мы будем отвечать на самые часто встречающиеся.

Сообщение отправлено